L’HIIT
HIIT è un acronimo che sta per high intensity interval training, che tradotto in italiano vuol dire allenamento a intervalli ad alta intensità.
Questo allenamento cardiovascolare alterna esercizi ad alta intensità, che quindi aumentano la frequenza cardiaca, ad esercizi a bassa intensità, che si comportano al contrario. L’HIIT è anche usato negli sport di squadra poiché risulta molto efficace per il miglioramento della capacità aerobica e per il miglioramento nella performance di forza e potenza.
Una sessione di allenamento HIIT può durare dai 20 ai 40 minuti ed è costituita da una fase di riscaldamento a cui seguono esercizi ad alta intensità, intervallati da momenti di recupero. Una formula comunemente usata indica un rapporto di 2:1 tra la durate della fase attiva, quindi quella di lavoro, e la durate della fase di recupero, ma questo rapporto può variare. La sessione poi si conclude con una fase di defaticamento e/o stretching.
Il numero delle ripetizioni, la loro durata ed il tempo di recupero sono tutte variabili che vengono modificate in funzione dell’obiettivo prescelto. La composizione degli allenamenti HIIT può essere costituita da esercizi aerobici, da esercizi di forza o addirittura da entrambi, poiché esso si adatta a molteplici obiettivi e a differenti discipline sportive; lo scopo è comunque avvicinarsi il più possibile alla frequenza cardiaca massima.
Questa tipologia di allenamenti sta diventando sempre più popolare anche perché la loro durata è molto inferiore a quella degli allenamenti tradizionali ed il consumo calorico è estremamente superiore, anche grazie al fenomeno denominato EPOC, legato all’attività metabolica ed al dispendio energetico, che rimangono più elevati anche dopo l’allenamento per un tempo più lungo di un classico all’allenamento (SI CONSUMANO MOLTE + CALORIE).
Inoltre, gli allenamenti HIIT risultano più coinvolgenti perché vengono eseguiti in gruppo e perché sono vari, grazie anche al continuo cambiamento degli esercizi. Inoltre sono personalizzabili in base alla capacità di ogni individuo.
I due metodi HIIT più conosciuti sono sicuramente il tabata ed il little, vediamo in cosa consistono:
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TABATA: è la tipologia di allenamento HIIT più conosciuta ed utilizzata. Ci vogliono solo 4 minuti per completare una sessione ed è costituita da 20 secondi ad alta intensità, seguiti da 10 secondi a bassa intensità, il tutto ripetuto per 8 volte.
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LITTLE: questo metodo è basato su 60 secondi ad alta intensità seguiti da 75 secondi di recupero attivo con esercizi a bassa intensità, il tutto ripetuto 12 volte per un totale di 27 minuti di allenamento.
Concludo con una piccola curiosità che spero vi invogli a venire a provare SPRINT, il nostro allenamento HIIT da noi ideato: sessioni di 27 minuti di allenamento HIIT tre volte a settimana, producono gli stessi benefici aerobici ed anaerobici di sessioni da 60 minuti ciascuna di allenamento cardio 5 volte a settimana.
SIMONE ROCCO
