Una cosa divertente accade sulla strada della tua vita piano piano che passano gli anni: il tuo corpo non risponde all’esercizio come ha fatto in precedenza. Affaticamento, dolori muscolari e articolari e aumento degli infortuni sembrano verificarsi con maggiore frequenza.
Sfortunatamente, non è la tua immaginazione. Succede ad ognuno di noi come conseguenza naturale dell’invecchiamento. In effetti, alcune delle regole di fitness “standard” non si applicano più, almeno non nello stesso modo in cui lo facevano tra i 30 e anche i 40 anni. Ecco come cambiano le regole dopo i 50 anni e come rimanere in splendida forma.
Vecchia regola: Stretching quando capitava
Nuova regola: fai stretching dopo ogni allenamento
Lo stretching non è più un’opzione dopo i 50 anni. Rimanere flessibili diventa più importante con l’età
La flessibilità, perché è correlata ai tendini, che fanno parte della nostra massa corporea magra, inizia a diminuire. Poiché i nostri tendini collegano i nostri muscoli alle nostre ossa, il momento perfetto per fare stretching è dopo l’allenamento con i pesi.
Vecchia regola: concentrarsi sul cardio
Nuova regola: l’allenamento con i pesi è al centro della scena
La densità ossea e la massa muscolare diminuiscono rapidamente dopo i 50 anni, rendendo l’allenamento di resistenza una parte cruciale di un programma di esercizi completo. Oltre al legame tra massa muscolare e metabolismo – il muscolo brucia più calorie a riposo rispetto al grasso – aumentando la forza muscolare e ossea si prevengono anche cadute e fratture.
C’è ancora bisogno di cardio, ovviamente, per ridurre il rischio di malattie cardiache, che accelera dopo i 50 anni, quindi non è da togliere ma semplicemente da ridimensionare e non fare solo quello.
Vecchia regola: il cardio lento e costante funziona meglio
Nuova regola: usa l’allenamento a intervalli per aumentare il consumo di grassi
Andare a fare una passeggiata facile con un amico può essere un buon modo per prendere aria fresca, ma non farà bruciare molte calorie.
Quindi, continua l’attività cardio per i suoi benefici per la salute del cuore, ma concentrati sugli intervalli poiché l’allenamento a intervalli per 20 minuti rispetto a un esercizio moderato e continuo dello stesso tempo riduce il grasso della pancia.
L’allenamento a intervalli prevede periodi alternati di cardio ad alta intensità con periodi di “riposo” o periodi più facili. Gli intervalli creano un effetto “post-bruciatore” chiamato EPOC, che sta per “consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio”. È uno stato in cui il tuo corpo continua a bruciare un tasso più elevato di ossigeno e calorie dopo aver terminato l’allenamento. Quante calorie e per quanto tempo dipende dall’intensità degli intervalli.
Vecchia regola: il riscaldamento è un’opzione
Nuova regola: includi sempre un riscaldamento completo
Il riscaldamento prima di un allenamento aumenta la circolazione, aumenta la frequenza cardiaca e la temperatura corporea, prepara i muscoli per l’esercizio e aumenta la mobilità articolare. Il riscaldamento è particolarmente utile dopo i 50 anni per mediare alcuni dei cambiamenti che si verificano con l’invecchiamento, principalmente la diminuzione dell’elasticità dei tendini.
È meglio riscaldarsi con una combinazione di cardio leggero e stretching leggero, anche se le specifiche possono variare. Sebbene sia meglio riscaldare i muscoli specifici che stai per andare ad allenare, un riscaldamento generale della parte inferiore del corpo come un allenamento leggero su tapis roulant andrà a beneficio di tutti i muscoli, inclusa la parte superiore del corpo.
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